Comunicação Não Violenta como ferramenta

Nessa publicação daremos uma pausa nos conteúdos do site e do livro How We Love dos Yerkovich, e falaremos do que está por trás de parte dos exercícios contidos no livro, que é a prática de CNV, ou Comunicação Não Violenta. Apesar do nome sugerir uma passividade no ato de se comunicar, se trata mais de expressar as necessidades por trás do que estamos sentindo, ao invés de apenas reclamar do outro, ou para o outro, sem ter uma solução em mente. 

Nosso comportamento é ditado por nossas necessidades, logo: 

“Por trás de todo comportamento existe uma necessidade.” – Marshall Rosenberg

E com isso em mente, nós podemos trabalhar em comunicar essa necessidade, ou descobrir qual a necessidade do outro. E quando eu digo trabalhar, eu quero dizer que é um processo difícil, geralmente demorado, pois requer mudança de comportamento, além de uma vontade de se comunicar e coragem suficiente para ser vulnerável. 

Portanto, para os que vêem vulnerabilidade como demonstração de fraqueza, certamente essa tarefa será muito mais difícil. É aqui, que além de sugerir uma pesquisa mais aprofundada em CNV, eu também sugiro que conheçam o trabalho da pesquisadora e autora de livros sobre coragem, vulnerabilidade, vergonha e empatia, Brené Brown. Além de várias palestras no Youtube, ela também tem um especial recente na Netflix.

Em seu trabalho, Brené Brown nos diz que nossa maior demonstração de coragem e de força está justamente em nos mostrar vulneráveis. E se desejamos alguma conexão com as pessoas em nossa vida, a vulnerabilidade é a única forma de tê-la, é como um caminho entre você e o outro. E não há como viajar por esse caminho, se você não baixa a guarda, se não retira os obstáculos. E eu entendo como muitos de nós, até pela nosso perfil de apego, se sente inseguro para fazer isso. E é por isso que eu recomendarei tanto as palestras da Brené Brown, quanto seus livros. Se tiver oportunidade de ouví-la e/ou ler seu trabalho, saiba que vale muito a pena. Ligado diretamente a esse assunto, posso indicar o livro A Coragem de ser Imperfeito.

Eu confesso que ainda não li nenhum livro sobre CNV, apesar do livro do Marshall Rosenberg estar na minha lista de leitura há algum tempo. Portanto, o que vem a seguir é o que li em outros sites, que estarão listados nessa publicação.

De alguma forma CNV se assemelha, ao meu ver, a prática de mindfulness ou meditação de atenção plena. Certamente essa prática ajuda, já que o enfoque inicial é investigar o que estou sentindo, o que está acontecendo dentro de mim naquele momento, como também fazer um esforço para reconhecer qual a necessidade do nosso interlocutor, o que o outro está sentindo, o que passa dentro dele. Numa situação onde não estamos contente com essa pessoa. O que requer um exercício de empatia, que é a habilidade de se colocar no lugar do outro. E aqui eu posso dizer que se você nunca meditou, por pré-conceito ou por não saber o quê e como fazer. Há livros ótimos de pesquisadores ocidentais do assunto, e inúmeros vídeo no youtube falando sobre, ou apenas áudios para meditação guiada que podem te ajudar a explorar essa opção. Mal não faz, vá por mim. O único livro que li a respeito, e que estou constantemente voltando a ler é o Atenção Plena: Mindfulness de Danny Penman e Mark Williams.

Vamos aos passos, que quanto mais repetidos, mais fácil e instintivos se tornam.

Primeiro passo: Observação.

Numa conversa ou discussão, ao invés de julgar e interpretar o que o outro falou ou fez, que nos incomodou, baseado no que a gente imagina que aquilo significa. Apenas observar, focando não no nosso ponto de vista sobre o que aconteceu, mas no que realmente se deu. Por exemplo, seu/sua companheiro(a) fica mexendo no celular enquanto você está tentando conversar sobre algo importante.

Segundo passo: Sentimentos.

Nesse momento, você se volta pra si mesmo e se questiona sobre o que está sentindo nessa situação. É importante saber diferenciar seu sentimentos de julgamentos. Ao continuar mexendo no celular, o que esse comportamento fez você sentir? Você está triste? Irritado(a)? Desconcentrado(a)? Aqui é importante não confundir sentimento com julgamento. Dizer que se sente ignorado(a), implicaria em acusar o outro de estar te ignorando. E a ausência desse tipo de julgamento é importante para que haja comunicação. Como a maioria de nós não consegue nomear facilmente o que estamos sentindo, para ajudar com isso, vou deixar uma lista de sentimentos e necessidades do Instituto CNV.

Terceiro passo: Necessidades.

Ao invés de se preparar para uma batalha, com direito a estratégia e tudo. O terceiro passo é sobre entender qual necessidade nossa não foi atendida. Continuando com o exemplo, você pode pensar em dizer algo como: Estou triste de que esteja mexendo no telefone enquanto falo, porque isso que estou falando é importante para mim. Será que você poderia me dar sua completa atenção por algum tempo? Ao invés de "Você nunca me ouve, estou cansado(a) de ser ignorado(a)". Com a primeira frase, é mais provável que após comunicada a necessidade, a pessoa esteja disposta a atender. 

Quarto passo: Pedido.

Um pedido é o que é. Não pode ser uma demanda. Após observar os fatos, avaliar os seus sentimentos e do outro e definir suas necessidades. Chega a hora de comunicar tudo isso para o(s) outro(s). Não é fácil! No exemplo dado acima eu pensei por muito tempo, digitei e apaguei algumas vezes, e ainda não estou completamente satisfeita. Mas é disso que se trata, uma prática constante. E algumas vezes você não vai conseguir sucesso, mas deve continuar tentando. Nós não nascemos especialistas em nada, e uns vão ter mais facilidade que outros. Mas nunca desanime, porque vale a pena.

Nesse passo, nós iremos comunicar ao outro nossas observações acerca do que se passa entre nós, quais nossos sentimentos com relação a isso, quais a(s) necessidade(s) não atendida(s), e fazer de forma clara nosso pedido, baseado nessa(s) necessidade(s), e com uma resolução concreta, razoável, que possa ser feita ou atingida. Nada de pedidos abstratos ou irreais. E é aqui o momento em que devemos ter mais coragem, porque depois disso tudo, nós podemos ter nosso pedido rejeitado, nossas colocações desconsideradas... Mas é isso que é a vulnerabilidade. 

A alternativa seria ou desistir e recuar, ou começar uma disparada de acusações e desenterro de momentos que nos magoaram no passado nessa relação. Que além de não ser saudável, não vai nos levar a lugar algum, acabaria apenas machucando os envolvidos, e destruindo nosso relacionamento. Todo mundo já esteve nessa situação com alguém em sua vida, e sabe do que estou falando. Então, vendo por esse lado, a coragem de ser vulnerável é bastante recompensadora.

Vale a pena nesse momento lembrar que, quando estamos no meio de uma discussão, agindo e falando de modo a machucar o outro, ou sendo machucados. Isso não diz respeito só a esse momento. Quando situações assim se apresentam na nossa vida adulta, nossa mente automaticamente busca referências no nosso passado de como lidar com o que está acontecendo. E em geral encontra algum momento em que algo nos fez sentir de forma similar na nossa infância. E é isso que vai usar para passar por aquela situação. 

Existem alguns desafios para a boa prática da comunicação não violenta, e como não quero copiar e colar, leiam Desafios para a Comunicação Não-Violenta ao final da publicação nesse link.

Aqui, algumas Dicas para experimentar a comunicação não-violenta. Até sem precisar de ninguém além de si mesmo.

Aqui tá explicado de forma concisa e de fácil entendimento.

Mais materiais para download no site do Instituto CNV.

Um episódio do Mamilos Podcast pra quem não quer, ou não gosta de ler.

Para não dizer que não falei do livro dos Yerkovich, vou deixar lá embaixo, como também aqui para download, uma adaptação de sua lista de Soul words ou Palavras da alma, que é uma lista de sentimentos que você pode usar de referência para descobrir o que está sentindo. Eles falam que quando crianças, muitos de nós não aprenderam essas palavras, ou como expressar nossos sentimentos de forma saudável. Então, essa é nossa oportunidade. Encorajo a imprimir ou copiar, tanto a lista de Sentimentos e Necessidades de CNV acima, quanto a lista de Palavras da alma. E as mantenha sempre a vista: no seu celular, computador, na porta da geladeira (como os autores sugerem), etc. Sempre exercitando buscar palavras para expressar como você está se sentindo em todo e qualquer momento.

Uma outra dica que ajuda bastante é anotar esses sentimentos num diário. O diário é uma boa forma de pensar e registrar o que está sentindo, e o que acontece com você. Apesar desse hábito ter sido por muito tempo algo comum, especialmente para indivíduos importantes através da História. Ao longo do tempo caiu em desuso, sendo considerado atividade de garotas jovens. Mas a prática tem sido retomada como parte da manutenção da saúde mental e da jornada do autoconhecimento. E é tão simples quanto apenas ter caneta/lápis e papel para despejar seus sentimentos, preocupações, ações, planos, ideias e o que mais se passar na sua vida e sua mente.

Para quem não gosta, ou não tem muito tempo para escrever porém, há apps que funcionam bem para registrar seu humor e suas atividades. Como o que eu uso no Android, chamado Daylio. Tem muitos outros além desse. Mas acho esse simples e eficiente. Na versão gratuita dele, você pode escolher entre 9 humores a cada vez que for registrar uma entrada no app. Além de personalizar esses humores, você pode ver os registros anteriores, suas estatísticas, com gráficos, onde você pode rastrear atividades e relacioná-las ao seu humor, tem contagem das atividades, média de humor no mês, balanços semanais... Pode também, designar um objetivo para alcançar. O aplicativo fará lembretes do que desejar, ou não. É totalmente personalizável. Além de ter backup disponível na nuvem. Ah, uma coisa importante! Você tem opção de colocar senha para que só você tenha acesso ao que foi registrado. Enfim, quis compartilhar porque me é muito útil, e está totalmente em português.

Brené Brown - O Poder da Vulnerabilidade. (Acionem a legenda em português.)

PALAVRAS DA ALMA (adaptação da lista do livro How We Love de Milan e Kay Yerkovich.)

FELIZ, animado, encantado, alegre, encorajado, grato, contente, agradável, cheio de alegria, entusiasmado, satisfeito, felizardo afortunado, radiante

AFETUOSO, carinhoso, acolhedor, apaixonado, romântico, quente, terno, receptivo, grato, apreciativo, revigorado, satisfeito

ENERGIA ALTA, enérgico, entusiasmado, animado, brincalhão, rejuvenescido, tagarela, motivado, impulsionado, determinado, obcecado

SURPREENDIDO, atordoado, surpreso, chocado, sacudido, passado, abismado, boquiaberto, espantado, pasmo, perplexo, maravilhado, estupefato, abalado

ANSIOSO, desconfortável, envergonhado, frustrado, nauseado, nervoso, inquieto, preocupado, estressado

CONFIANTE, positivo, seguro, autoconfiante, determinado, decidido, esperançoso, otimista, tranquilo, resolvido, animado

EM PAZ, à vontade, bem, calmo, cômodo, confortável, relaxado, sereno, descontraído

COM MEDO, assustado, ansioso, apreensivo, encurralado, sobrecarregado, confuso, angustiado, ameaçado, cauteloso, pressionado, oprimido, em pânico, paralisado, tenso, aterrorizado, preocupado, inseguro

TRAUMATIZADO, chocado, perturbado, ferido, danificado, abalado

COM RAIVA, irritado, controlado, manipulado, furioso, ranzinza, mal-humorado, provocado, frustrado

BAIXA ENERGIA, derrotado, exausto, cansado, fraco, apático, deprimido, desconectado, afastado, indiferente, apático, desencorajado

SOZINHO, esquivo, solitário, abandonado, isolado, desamparado, deixado de lado, cortado, desapegado

TRISTE, infeliz, esmagado, abatido, deprimido, desesperado, desanimado, entristecido, desolado, pesado, choroso

TRAÍDO, enganado, iludido, ludibriado

CONFUSO, perplexo, atônito, desconcertado, desorientado, transtornado

COM VERGONHA, culpado, mortificado, humilhado, envergonhado, exposto, desonrado, diminuído, rebaixado, menosprezado, ridicularizado, desvalorizado, depreciado, vexado