Meditação de Atenção Plena

Meditar deveria nos ser ensinado desde pequenos. Ajuda a nos dar perspectiva sobre a vida e os acontecimentos, equilibrar nossas emoções, ter empatia com o outro e compaixão por nós mesmos. Notar que nada é tão sério, nem eterno. Além do principal, nos deixa mais felizes em geral. É um treinamento benéfico para o cérebro, mesmo sem a parte espiritual. Porém muito mais benéfico, se você leva em consideração esse aspecto.

O conceito básico é bastante simples: qualquer coisa que esteja fazendo, faça com intenção, observando e estando presente no momento. Preste atenção às sensações, aos seus pensamentos, sentimentos, e você vai ter meditado com sucesso!

Para nós novatos, a melhor forma de fazer é estar sozinho num ambiente que seja calmo, sem distrações (sem celular, por exemplo), sentar-se numa cadeira com os pés firmados no chão, e as mãos descansadas sobre as pernas. Se tem alguma experiência sentando-se de pernas cruzadas no chão ou almofadinha, faça isso. O importante mesmo é estar numa posição digna, de costas o mais retas possível, mas que ainda seja confortável. Ou se preferir, deite-se no chão, num tapete, num tatame. Se você acabar adormecendo assim, talvez isso era o que seu corpo estava precisando nesse momento.

A âncora principal na meditação é a nossa respiração. É algo que tudo o que é vivo faz o tempo todo, mesmo involuntariamente. Então podemos começar respirando fundo, os olhos podem estar abertos nesse momento. Inspire puxando o ar pelo nariz por alguns segundos, observe o ar se acumulando no seu peito e barriga. Observe se não está tensionando o abdômen, tente deixar seus músculos o mais relaxados que puder. E expire empurrando o ar pela boca, observando o peito e a barriga esvaziando enquanto isso. 

Sinta seu corpo relaxando a cada respiração, a ansiedade, o cansaço te deixando, ficando mais leve. Repita no mínimo umas três vezes. Podemos também fechar os olhos nesse momento. Nós estamos preparando nosso corpo para se acalmar, à espera que nossa mente o acompanhe.

Agora você já pode voltar a respirar normalmente apenas pelo nariz, na velocidade e intensidade que geralmente já faz.

Primeiro vamos perceber o nosso corpo presente aqui. A sensação dos nossos pés firmados no chão, a pressão de nosso corpo sobre o assento da cadeira, das nossas mãos sobre nossas pernas. Sensação de ventinho na nossa pele, de frio ou quente. Os sons ao nosso redor, cheiros. Sem tentar qualificar nenhuma dessas sensações como boas ou ruins. Elas são apenas ruídos no ambiente. 

Vamos começar a escanear nosso corpo, descobrir músculos e expressões tensas, e ir relaxando de um por um. Iniciemos pela posição que estamos sentados. Você pode balançar levemente pros lados e pra frente e pra trás para achar um eixo que seja confortável para você. Sua cabeça também deve estar voltada pra frente, sem que esteja muito alta ou baixa. 

Vamos relaxar nosso rosto. A gente não nota quanta tensão o nosso rosto suporta a maior parte do tempo. Mesmo quando pensamos já estar relaxados. Suas pálpebras estão tensas e contraídas? Não tem problema, relaxe-as até que não senti-las mais tensas. 

Qual a expressão do seu rosto? Deixe sua boca fechada, mas sem a necessidade de pressionar os maxilares um contra o outro. Relaxe a língua, ela deve apenas pousar tranquilamente na sua boca. 

Se sente que seu rosto está relaxado o suficiente, vamos continuar escaneando. Como está a postura dos seus ombros? Solte seus ombros. Algo que me ajuda é "dar de ombro". Em geral é uma expressão relaxada, que faz com que voltemos a uma posição menos tensa. Ao relaxar os ombros, seus braços acompanharão. 

Se você tem o hábito de estar sempre contraindo o abdômen, relaxe-o. As palmas das suas mãos devem estar descansadas sobre suas pernas, sem fazer pressão nelas.

Como estão suas pernas? A posição delas está cômoda? Tente deixá-las menos tensas. E por fim, seus pés. Não precisa estar plantada no chão. Relaxe os dedos e a planta dos pés.

Desde que você começou a respirar fundo já estava meditando. Essa observação e ajuste do corpo foi apenas para manter sua mente focada no momento. É normal que você tenha se distraído, ou comece a se distrair agora. Não tente parar seus pensamentos. Pensar é algo que fazemos o tempo todo quando estamos acordados. Você apenas vai notá-los melhor agora que está focando no presente. Não julgue seus pensamentos. Não há bons ou maus pensamentos. Eles são apenas isso. Observe cada um, e os deixe ir embora.

Podemos voltar agora nossa atenção à respiração. Se contar te ajuda a focar, conte um para a inspiração, dois para a expiração, três para inspiração... até chegar ao dez. Quando tudo começa de novo. Se você se perder em pensamentos, e não lembra em que número estava, ou já está em vinte e três. Não tem problema, volte a focar na respiração e comece tudo de novo. Não há porque se julgar ou punir. Desvios são normais, apenas corrija o caminho.

Nas primeiras vezes meditando, esse processo pode ser demorado. Mas lembre-se que você está treinando sua mente. E como qualquer habilidade que queremos aprender. Inicialmente temos que corrigir vícios e praticar até ficar mais natural, e consequentemente fácil.

Você pode também imaginar uma bola de luz dentro de você, percorrendo seu corpo, e iluminando e aquecendo por onde vai passando. Ou, se você conseguir ouvir as batidas do seu coração. Pode focar nisso por um tempo. Sentindo os batimentos, que como sua respiração está sempre acontecendo dentro de você. Seu coração bombeando sangue cheio de oxigênio para o seu corpo. E sua respiração trazendo esse oxigênio, ou levando o gás carbônico. 

Pense nas suas células recebendo esse oxigênio, pense em quanta vida há dentro de você. E em como você mesmo é como uma célula nesse planeta vivo, que respira e precisa de equilíbrio, exatamente como você.

Quando estiver preparada, pode se recostar na cadeira, se alongar, relaxar sua postura. Abra os olhos se sentir vontade. Mas não levante ainda. Leve essa sensação de paz e tranquilidade para o resto do seu dia, faça com que dure o tempo que conseguir. 

Você pode meditar por quanto tempo tiver vontade, ou por quanto tempo tiver, e quantas vezes achar necessárias ao dia. Não há contraindicação. Se você tem apenas três minutos entre uma coisa e outra, faça. O que importa é criar um hábito. É legal ter um ambiente e tempo ideal pra isso. Como por exemplo sempre ao acordar, ou antes de dormir. Mas a verdade é que o importante é fazer, ao invés de esperar o momento certo, que pode acabar nunca acontecendo.